Saper alimentarsibene è molto importante perché dall’alimentazione dipendono:
– il nostro benessere,
– lo “stare in forma”,
– la possibilità di prevenire malattie(malattie cardiovascolari, tumori, obesità, diabete, carie ecc.).
Il cibo è energia
Il nostro organismo, per gestire tutte le sue complesse funzioni, ha bisogno di energiae questa energia la ricava dal cibo.
L’energia contenuta negli alimenti si misura in calorie(Cal):
- 1g di zuccheri = 4 Calorie
- 1g di grassi = 9 Calorie
- 1g di proteine = 4 Calorie
Fabbisogno calorico giornaliero
Il fabbisogno caloricorappresenta la quantità di energia necessaria per potere svolgere tutte le attività del nostro organismo, ogni giorno.
Il fabbisogno calorico varia in relazione all’età(maggiore nei giovani), al sesso(maggiore nei maschi) e all’attività fisicasvolta:
Fabbisogno calorico giornaliero:
- per attività fisica leggera 1600 – 2000 Cal
- per attività fisica media 1800 – 2400 Cal
- per lavori pesanti 2500 – 3500 Cal
Calorie e peso
Il nostro peso corporeodipende dall’equilibrio tra energie in entrata e energie in uscita.
Se introduciamo più energia di quella che consumiamo, questa si accumula sotto forma di grassoe il peso aumenta.
Energia in entrata > Energia in uscita
Troppe calorie (troppi Poche calorie utilizzate
cibi e/o cibi troppo calorici) (poca attività fisica)
Ogni 9 calorie in più rispetto al proprio fabbisogno giornaliero si forma 1 g di grasso; in pratica se si ingeriscono 900 calorie più del necessario queste non vengono utilizzate ma si trasformano in 100 grammi di grasso
L’importanza dell’attività fisica
Svolgere una corretta attività fisica è molto importante per la nostra salute. Non bisogna dimenticare che noi siamo programmati geneticamente per fare molta attività fisica(per scappare dai predatori, per cacciare, per procurarci il cibo, ecc.).
Inoltre, oggi si mangia di piùe si mangiano alimenti a maggiore contenuto calorico per cui per avere un bilancio energetico in pareggio è necessario fare più attività motoria.
Come già accennato prima, l’attività fisica è importante per diversi motivi:
- contrastal’obesità e il sovrappeso,
- favoriscela prestanza fisica,
- rafforzamuscoli, tendini e ossa,
- previenemolte malattie (infarto, ictus, tumore, diabete, ipertensione, ecc.),
- riduceansia, stress, depressione,
- miglioral’umore,
- aiutaa dormire meglio.
Attività fisica in caso di patologie
A maggior ragione, anche i soggetti affetti da patologie cardiovascolari, ipertensione arteriosa, dislipidemia e diabete, dovrebbero seguire una dietae una attività fisica bilanciate.
Non è infrequente infatti riuscire acontrollare megliotali patologie e ridurrela quantità di farmaciassunti giornalmente.
Ecco cosa si dovrebbe fare:
- almeno 60 minuti al giornodi attività fisica leggera (camminare a passo svelto, andare in bicicletta in piano, scendere le scale ecc.);
- per i più giovani, almeno 60 minuti alla settimanadi attività fisica impegnativa (salire le scale, nuoto, ginnastica, atletica, giochi di squadra, ballare, andare in bici);
- A parità di tempo, meglioun’attività fisica tutti i giorni che poche volte a settimana, meglio più volte al giorno che una sola volta al giorno;
- Non si dovrebbe stare seduti per più di 60-90 minuticonsecutivamente.
Errori alimentari più frequenti
- Mangiamo troppo spesso alimenti diorigine animale,
- Assumiamo poca verdura, frutta e cereali integrali,
- Mangiamo poco i legumi(fagioli, ceci, lenticchie, piselli e fave),
- Facciamo una prima colazione troppo povera,
- Aggiungiamo troppo saleai cibi,
- Mangiamo troppi “fuori pasto”(snack dolci e salati, bibite ecc.),
- Frequentiamo troppo spesso ifast-food.
Molti mangiano troppo, alcuni mangiano troppo poco:
Gr. mangiati al giorno gr. consigliati diff.%
- Proteine 90 50-70 + 50%
- Grassi 85 60-80 + 20%
- Carboidrati 350 300-500 – 15%
- Sale 12 3-5 + 300%
Come mantenere un’alimentazione corretta
Bisogna fare innanzitutto una prima colazione adeguata(latte o yogurt, pane, marmellata o frutta) elimitare il più possibile il consumo di merendine, biscotti, snack, patatine, caramelle, bibite, specialmente fuori pasto.
Il pesce e i legumidevono essere mangiati più spesso (anche 4 voltealla settimana), così anche
la frutta e la verdura (possibilmente fresche e di stagione).
E’ importante limitareil consumo di cibi frittie non mangiare troppo salato.
Bisogna fare un’alimentazione variata, mangiare in funzione delle proprie esigenze metaboliche, evitando l’eccesso di calorie (chi si muove poco deve mangiare poco) e fare una adeguata attività fisica.
Ecco un esempio di alimentazione corretta:
- Latte o yogurt: 1-3 bicchieri al giorno,
- Cereali (pasta, riso, pane ecc.) 3 porzioni al giorno,
- Verdura 2-3 porzioni al giorno, di cui una possibilmente cruda,
- Frutta2 porzioni al giorno,
- Alimenti ricchi di proteine(legumi, formaggi, carne, pesce, salumi) 1 porzione al giorno,
- Uova 1-3 alla settimana,
- Olio EVO2-3 cucchiai al giorno.
Dieta mediterranea
Numerose ricerche scientifiche hanno dimostrato che la dieta mediterraneaè la dieta ideale per stare in buona salute e per ridurre il rischio di malattiequali il cancro e l’infarto.
La dieta mediterranea è basata sul consumo di alimenti di origine vegetale:
- Pane,
- Pasta,
- Frutta,
- Ortaggi,
- Legumi,
- Olio d’oliva.
Inoltre, essa è associata a modesti consumi di alimenti di origine animale, soprattutto: pesce, carni magre (senza grasso visibile), latticini poco grassi (ricotta, mozzarella).
In conclusione, per stare bene, per essere in forma, per prevenire malattie cardiovascolari, tumori, obesità, diabete, carie ecc., alimentiamoci in maniera equilibrata e facciamo tanta attività fisica.
